牡蠣は、別名「海のミルク」と呼ばれるほど、旨味たっぷりでクリーミー。
栄養価がとても高く、低カロリー・低脂質・良質なタンパクを豊富に含む最高食材です！
魚介類のなかでもヘルシーさはピカイチ！
タンパク質量で比べると、他の食材に負けません。
牡蠣に含まれる栄養素を、より詳しく紹介します。
男性や女性にもたらす良い効能についてもお伝えしますよ♪
旬の牡蠣で美味しく・手軽に栄養を摂取しましょう～！
この記事は、三重ブランドの高級牡蠣「的矢かき」生産の「佐藤養殖場」の監修でお届けします。
佐藤養殖場は、牡蠣におけるプロ中のプロ！
社長の濱地氏は「みえのカキ安心協議会」の副会長もしていらっしゃいます！
牡蠣に含まれる豊富な栄養素
牡蠣には豊富な栄養素が含まれています。
主な栄養成分は、
- 良質なタンパク質
- 多数のアミノ酸
- 数種類のビタミン
などで構成されている、非常にバランスの整った食品です。
カロリーは驚くほど低く、1個あたり12cal。
糖質もわずか1gと非常に低く、他の貝類と比べるとダントツ低カロリーで低糖質！
牡蠣は、食事からしか摂取することのできない「必須アミノ酸」が全て含まれていることや、ミネラル郡（亜鉛・鉄など）を摂ることができます。
では、牡蠣に含まれている栄養素をより具体的に紹介していきましょう。
タンパク質｜筋肉の元となる
タンパク質は筋肉を作り出すために必要な栄養素。
筋肉量が低下してしまうと消費カロリーが減り、太りやすくなります。
牡蠣には良質なタンパク質が含まれているため、健康的で太りにくい身体を作るのに役立ってくれます。
鉄分｜貧血予防に効果的
牡蠣は鉄分が豊富に含まれています。
鉄分は身体に酸素を行き渡らすために必要な栄養素。
鉄が不足してしまうと、
- 疲れを感じやすくなる
- 集中力が下がる
などの症状が現れます。
牡蠣の鉄分は体内に吸収されやすいヘム鉄で、効率よく体内へ摂取することができます。
ビタミンB12｜細胞の修復効果
ビタミンB12も鉄分と同様に、不足すると貧血になりやすいといわれています。
ビタミンB12は、赤血球の合成に役立ってくれる大切な栄養素。
傷んだ神経細胞内の修復にも効果を発揮し、身体が成長するのを助ける働きをしてくれます。
銅｜貧血予防の手助けに
牡蠣には銅が含まれており、骨や骨格筋血液に多く存在します。
銅は、酸素として様々な代謝に関与しています。
鉄の吸収を助ける働きや、コラーゲン・メラニン色素を作り、皮膚や骨を丈夫にしてくれます。
ビタミンE｜老化予防
ビタミンEは老化を遅らせる抗酸化作用あり、若返り効果が期待できる栄養素。
血行促進や肌のくすみ・たるみを改善する効果が期待できます。
亜鉛｜新陳代謝の源
牡蠣100gあたりに含まれる亜鉛は約13mg。
これは、成人男性・女性の1日あたりの摂取目安量を超えるほどの量！
亜鉛は皮膚・粘膜の健康を維持する働きがあり、美肌や美髪効果も期待できます。
亜鉛が不足すると
- 肌荒れ
- 抜け毛
- 貧血
- 立ちくらみ
- 爪の変形＆変色
- 二日酔い
免疫機能を助け、味覚障害の予防・風邪予防にも役立ちます。
妊活中にもおすすめの成分が多く、妊娠中にも積極的に摂ってほしい食品と言われています。
タウリン｜疲労回復に効果
タウリンは疲労回復効果とスタミナをつけてくれるアミノ酸の１種。
血中コレステロール値の上昇を抑え、脂肪の消化吸収を促進する働きをします。
タウリンはイカ・タコにも含まれていますが、その倍以上が牡蠣には含まれています！
グリコーゲン｜体力増強＆糖尿病予防
牡蠣は甘みとクリーミーさが特徴の食品、この源となっているのがグリコーゲンです。
グリコーゲンは摂取後すぐに体内に吸収され、即効性のあるエネルギーとなって働いてくれます。
疲労回復に重要な栄養素。
- 脳の活性化
- 集中力を高める
- 血糖値の調節
にも効果を発揮してくれます。
牡蠣は、驚くほど多くの栄養素が含まれている優秀な食材！！
毎日の食事にも、積極的に取り入れていきたいですね。
牡蠣の男性に良い効能・女性に良い効能
牡蠣に含まれる栄養素は男性・女性にとって良い効果をもたらしてくれます。
それぞれの栄養成分がどのような効能をもたらすのか、紹介していきましょう。
牡蠣の男性に良い効能
牡蠣が男性にもたらす良い効能はコチラ。
- コレステロール値が気になる方：
高血圧を予防と中性脂肪を減らす働きがタウリンにあります。 - スタミナを維持したい方：
スタミナ維持に活躍してくれるのがグリコーゲン。
疲労回復の手助けをしてくれます。 - 薄毛や抜け毛が気になっている方：
亜鉛が効果的に働きます。 - 筋肉を増やしたい方：
男性らしい体つきを促し、男性ホルモンの一種テストステロンを増幅させます。 - よくお酒を飲む方：
肝臓の働きを助けてくれるのが亜鉛。
お酒のおつまみで食べると、肝酸素が活発になり二日酔い防いでくれます。
よくお酒を飲む人は、牡蠣をおつまみにすると◎
牡蠣の女性に良い効能
ビタミン12・鉄・銅のバランスが整っている牡蠣は、女性の体作りにも欠かせない食材です。
- 妊娠中の方：
女性ホルモンを合成してくれる亜鉛は、子供の発育にも効果を発揮。
食中毒を避けるために、妊娠中は加熱用を食べましょう！ - めまいがある方：
ビタミンB12が脂質やアミノ酸の代謝を助けるます。 - 貧血の方：
血液中のヘモグロビンの合成を助け、酸素を体中に運んでくれるのが鉄分+銅。 - アンチエイジングが気になる方：
亜鉛は肌に潤いを与える効果が◎。
肌の衰えを感じるなら、摂り入れてみましょう。
男女共におすすめの効能
- ダイエット中！
低糖質・低カロリーの牡蠣は、タンパク質の補給に最適です！ - 毎日を元気に過ごしたい！
スタミナ維持に効果を発揮するグリコーゲンが、疲労回復を手助けしてくれます。 - 病気を予防したい！
感染症から身を守る亜鉛は、風邪予防にも効果的です。
牡蠣は男性・女性ともにたくさんの良い効能をもたらしてくれることが分かりましたね。
牡蠣を美味しく！栄養素を逃さず！摂れる調理方法を次の章で紹介します。
牡蠣の栄養を効率よく摂る調理法は？
牡蠣に含まれる栄養素をより最大限に摂取できる調理法を紹介します。
栄養を逃さず、効率的な食べ方を知っておきましょう！
生牡蠣用の牡蠣はそのまま！
生牡蠣はきちんと減菌処理されているため、そのまま食べられます。
熱に弱いタウリン・ビタミン類をしっかり補給できますよ♪
これらの栄養素は水に溶けやすい性質のため、水につけたままにしておくのはNGです！
加熱用牡蠣は鍋・スープに
加熱用牡蠣は必ず火を通して調理しましょう！
加熱することで牡蠣の栄養素が溶け出しますが、エキスがたっぷりでた汁は、お鍋にしたりスープにすることで、栄養成分を残さず摂取できます。
お鍋の後の〆まで楽しめば完璧～！！
牡蠣を食べたいけど、下処理に自信がない・・・！とお困りの方におすすめの記事がこちら！
下処理～調理法を紹介しています、ぜひ合わせてご一読ください。
栄養アップ！牡蠣と相性の良い食材の組み合わせ
牡蠣は他の食材と組み合わせることで、より効果的に栄養価をアップさせることができますよ＾＾
レモンなど柑橘類
レモンなどの柑橘類にはビタミンCが多く含まれています。
牡蠣の栄養成分のひとつである鉄の吸収率をアップさせる働きがあります。
生牡蠣には、レモンや柑橘類（すだちなど）がよく合いますよ＾＾
ほうれん草
ほうれん草には牡蠣の重要成分である亜鉛の吸収を手助けしてれる食材です。
亜鉛は身体に吸収されにくい栄養素なので、ほうれん草と一緒に摂るのがオススメ。
ほうれん草と一緒にソテーにすればおつまみになります♪
トマト
トマトにはリコピンといった成分が含まれており、牡蠣と一緒に摂ることで疲労回復＆美肌効果がアップ！
活性酸素といった老化原因も取り除いてくれます。
トマト煮込みやチーズをかけてオーブン焼きにすれば、牡蠣の旨味がトマトとあわさりベストマッチ！
ブロッコリー
レモンよりも多くのビタミンCが含まれているがブロッコリー！
鉄の吸収率をあげてくれる優秀食材です。
茹ですぎないようにするのがポイント！
牡蠣と一緒にグラタンなどで食べるのがおすすめです♪
ニンニク
ニンニクに含まれているアリシンは、牡蠣のビタミン類の吸収を高めてくれます。
ニンニクを使って、牡蠣のアヒージョやガーリックソテーにすれば、効率的に摂取できます。
キムチ・梅干
クエン酸を多く含むキムチや梅干には牡蠣の得意とする栄養素：亜鉛の吸収を促してくれます。
牡蠣の付け合せとして一緒に食べれば、亜鉛を効率よく摂ることができますよ。
豆乳
豆乳には豊富で良質なタンパク質が含まれており、牡蠣の栄養素である鉄分の吸収を助ける働きをしてくれます。
牡蠣の動物性タンパク質と豆乳の植物性のタンパク質のバランスが◎。
豆乳を使ったクリーム煮にすれば牡蠣のエキスを余すことなく摂取できます。
牡蠣の食べ過ぎには注意！
ついつい美味しいから食べ過ぎてしまう牡蠣ですが、注意点もあります。
牡蠣の食べ過ぎ注意点①：食あたり
「牡蠣にあたる」と聞くことがりますが、これはノロウイルなどの感染症のため。
美味しいからといって食べ過ぎてしまうと、下痢や嘔吐の引き金となってしまいます。
特に体調が優れないときに牡蠣を食べるのは、避けたほうが良いでしょう。
牡蠣の食べ過ぎ注意点②：亜鉛の過剰摂取
牡蠣に含まれる亜鉛は1日の摂取量が決まっています。
摂りすぎると
- めまい
- 頭痛
- 吐き気
などを引き起こしてしまいます。
牡蠣には通風になるといわれるプリン体も含まれます、多くても1日10個程度を目安に食べましょう。
牡蠣の食べ過ぎ注意点③：食中毒
牡蠣を選ぶ時は新鮮なものを選び、食中毒に注意しましょう！
牡蠣を調理する際は、手洗い・他の食材と分ける・調理器具をよく洗うなどの対策をしっかりと行うことが重要。
お店で購入した牡蠣は「むき身・殻付き」ともに賞味期限内に食べることが大前提です！
鮮度が良い牡蠣を選び、その日にのうちに食べきりましょう。
「健康維持のためだから」といって過剰に摂取するのは禁物！適量を守って美味しく食べましょうね。
牡蠣を食べるときにあたるのがこわいという人もいますよね。
牡蠣にはなぜあたる？当たらないための方法は？こちらで全部紹介してますよ！
まとめ
「栄養の宝庫」である牡蠣についてお伝えしきました。
牡蠣は低カロリー・低脂質・良質タンパクの最高食材！
栄養バランスもよく、男性にも女性にも良い効能をもたらしてくれます。
他の食材と組み合わせることで、牡蠣の栄養素をより取り込みやすくなりますよ♪
ただし、摂りすぎには注意しましょうね。
旬で新鮮な牡蠣を食べて、栄養満点！強い体作りを目指していきましょう～！
せっかく食べるならより美味しい牡蠣を食べたい！
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オンラインでも買えるので是非チェックしてみて！
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